2018 - Voetbal is de grootste sport van Nederland. Met meer dan 1,2 miljoen leden binnen de KNVB is er concurrentie genoeg.
Waar ga jij je concurrentie te slim af zijn? Voeding of training, of toch iets anders? Het komt voor dat een wedstrijd pas in het laatste kwartier wordt beslist. Zou het zijn dat het team dat scoort na 75 minuten beter is gaan voetballen of is het andere team vermoeid geraakt?
Slechte conditie?
Bij voetbal zie je vaker dat ploegen aan elkaar gewaagd zijn. Wanneer het baltempo een wedstrijd lang hoog ligt, beginnen er spelers zichtbaar vermoeid te raken. Wat je dan meestal hoort is: slechte conditie. Ligt het daar wel altijd aan? Niet de juiste voeding kan ook bijdragen aan vermoeidheid. Daar wordt niet of nauwelijks over gesproken door de kenners op tv.
Veelzijdigheid
Een voetballer vraagt tijdens een training of wedstrijd veel van zijn lichaam. Voetbal kent een veelzijdigheid die ook extra aandacht vraagt in voeding. Voetbal bestaat uit hardlopen, duwen, schieten, balanceren, accelereren, sprinten, draaien en springen. Alle energiesystemen worden aangesproken. Een goede verhouding tussen kracht, snelheid en uithoudingsvermogen is uitermate belangrijk.
Waar ligt het aan?
Velen gaan er namelijk vanuit dat iemand die zoveel sport op een hoog niveau wel het juiste voedingsplan volgt. Logisch ook wat ons betreft. Maar wat is dan die reden voor een slechte conditie? Daar wordt toch dagelijks voor getraind en er is zelfs elke dag een trainer bij? Met die kijk zou het logischer zijn dat de vermoeidheid plaats vindt door een niet optimaal voedingspatroon.
Analyse Eredivisie
Het komt vaak voor – ook in de eredivisie - dat bij sommige spelers het loopgedrag vermindert aan het einde van de wedstrijd. Elke speler heeft een ander looppatroon tijdens een wedstrijd: een middenvelder loopt vaak het meest en de keeper vaak het minst. Toch krijgen zij bij veel clubs dezelfde voedingsrichtlijnen. Een persoonlijke aanpak zou veel winst kunnen geven.
Voor iedereen
Hierboven zijn voorbeelden uit de top. Voor amateurvoetballers geldt in de meeste gevallen vaak zelfs nog meer dat voeding op de tweede plaats komt. Voetbal kent nu eenmaal gewoontes. De voetbalkantine is daar een goed voorbeeld van. Goede voeding is er een zeldzaamheid. Op welk niveau je ook speelt, uit de voeding is meer winst te halen.
“Een goed voedingspatroon zal je geen fantastische voetballer maken, maar het kan wel dat verschil maken tussen slecht spelen en alles eruit halen wat erin zit!”
Waar moet een voetballer op letten?
Koolhydraten
Voor een voetballer zijn koolhydraten heel belangrijk. Deze leveren de grootste energiebron tijdens training en wedstrijd. Vul koolhydraten bij voorkeur aan voor en na de training of wedstrijd. Tijdens een wedstrijd of toernooi kan er ook extra koolhydraten genomen worden in de vorm van sportdrank. Voor een actieve top-voetballer wordt tussen de 5-8 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen.
5 gram koolhydraat x 80 kg = 400 gram koolhydraten (= 1600 kcal aan koolhydraten)
Welke koolhydraten?
Wij maken onderscheid tussen 3 soorten koolhydraten: enkelvoudige suikers, tweevoudige suikers en meervoudige suikers. Enkel- en tweevoudige suikers zijn de snelle suikers. Suikers in fruit zijn weer iets sneller in het bloed dan bijvoorbeeld melksuikers. Er zijn ook meervoudige suikers. Deze voedingsmiddelen bevatten vaak meer vezels: brood, aardappelen, pasta en rijst. Voor de training of wedstrijden zijn meervoudige suikers de juiste keuze. Ze geven langzaam energie af aan het lichaam. Na de training of wedstrijd zorgen de enkelvoudige suikers voor een sneller herstel.
Vocht
Vocht is belangrijk voor, tijdens en na het voetballen. Vooral wanneer er meer koolhydraten worden gegeten. Koolhydraten binden zich aan water. Om meer koolhydraten te kunnen opslaan, is voldoende vocht nodig. Je raakt al gauw 1 kilo aan alleen vocht kwijt per wedstrijd. Tijdens warm weer loopt dit op naar 2 tot 3 kilo aan vocht.
Om het lichaam daar goed van te laten herstellen, is tijdig drinken belangrijk. In de rust zou het dan ook ideaal zijn wanneer er tussen 300-500 ml wordt gedronken. Na de wedstrijd zou het goed zijn meteen extra vocht aan te vullen.
Dit zijn uiteraard slechts richtlijnen. Het gevoel van de voetballer staat voorop. Zijn of haar gevoel is leidend.
Eiwitten
Eiwitten leveren geen energie tijdens de wedstrijd, maar zorgen voor herstel achteraf. Het nemen van eiwitten is na de training of wedstrijd van belang. Net als bij alle andere teamsporten, wordt ook bij voetbal 20 gram eiwit binnen 2 uur na inspanning aanbevolen. Het liefst je herstelmaaltijd zo snel mogelijk na de wedstrijd voor optimaal herstel!
Supplementen
De basisvoeding – de normale voeding – is veruit het belangrijkst voor voetballers. Is dat in orde en ben je op zoek naar een supplement om nóg vaker te kunnen sprinten tijdens je training of wedstrijd? Vraag dan een voedingsplan op maat aan zodat we je daar over kunnen adviseren. Let op: er zijn maar heel weinig supplementen die een bewezen werking hebben. Vraag altijd persoonlijk advies van een sportdiëtist voordat je een supplement neemt.
Zó maak ik jouw persoonlijke voedingsplan >
De bouw
Een zittende sport vraagt vaak om andere behoeftes dan een staande sport. Bij een sport waar je veel moet hardlopen en waar accelereren veel voorkomt, is een juiste lichaamsverhouding van groot belang. Veel vetmassa vertraagt het sprintvermogen en veel spiermassa vermindert het uithoudingsvermogen. Trainingen zijn het belangrijkst om lichaamsverhoudingen aan te passen. Een verkeerd voedingspatroon kan de lichaamsverhoudingen wel verstoren.
Bouw optimaliseren
Van plan om iets af te vallen om sneller te kunnen hardlopen? Doe dit dan vooral buiten het wedstrijdseizoen. Stel je doelstellingen ook realistisch op. Niet binnen een paar weken, maar eerder over 1 of 2 jaar. Dan kun je én je training ondersteunen én je behaalde resultaat handhaven. Neem nooit minder dan 30 kcal (125 kJ) per kilogram vetvrije massa (spiermassa) per dag. Dit kan ervoor zorgen dat er hormonale en metabolische verstoringen ontstaan. Ook kan het immuunsysteem verslechteren.
Voorbeeld: je weegt 80 kg met 10% vet dan is er ongeveer 70 kg vetvrije massa.70 kg x 30 kcal = 2100 kcal minimale dagelijkse inname.
De scheidsrechter(s)
De veelzijdigheid van het voetbal is al genoemd, maar een andere cruciale factor nog niet. Niet zoals in zwemmen, fietsen of roeien geldt zo snel mogelijk van A naar B. Nee, in het voetbal kan de scheidsrechter op alles bepalende momenten een verkeerde beslissing nemen. Een gemiddelde scheidsrechter loopt rond de 10 km tijdens een wedstrijd. Hij of zij loopt het grootste gedeelte op 70 tot 80% van zijn maximale hartslag. De arbiter moet dit dan ook doen tijdens 100% concentratie. Als jij als speler je voeding volledig op orde hebt, maar de scheidsrechter niet, dan kan dat nadelig voor jou zijn.
Conclusie
Voetbal vraagt vooral om de juiste trainingen. Om al die verschillende trainingen goed te kunnen ondersteunen is optimale voeding essentieel. Een veelzijdige sport vraagt ook om veelzijdig handelen. Er zijn geen hele speciale voedingspatronen of voedingsmiddelen nodig om te winnen. Het gaat erom dat je weet waar en wanneer je jouw gewenste voeding moet inzetten en in welke hoeveelheid. We kunnen niet garanderen dat je kampioen wordt, maar wel dat je optimale prestaties kunt leveren op het veld! Ben jij je tegenstander te slim af?
Zó maak ik jouw persoonlijke voedingsplan >
Geschreven door: Bob ter Haak - Oprichter MijnVoedingsplan.nl en rebelse sportdiëtist