Afvallen en betere sportprestaties door cafeïne?

2018 - Cafeïne vind je tegenwoordig in veel sportsupplementen op de ingrediëntenlijst. En dan hebben we het vooral over de zogenaamde fatburners en pre-workouts. Deze supplementen claimen dat cafeïne het afvallen bevordert en het prestatievermogen verbetert. Maar is dat eigenlijk wel zo?


Val een kilo per week af >


Cafeïne verhoogt het energieverbruik

De hoeveelheid energie die we gebruiken terwijl we in rust zijn, noemen we het “basaal- of rustmetabolisme”. En om af te vallen moeten we meer energie verbranden dan we binnen krijgen door te eten en te drinken. Een hoger basaalmetabolisme betekent dus ook dat het makkelijker wordt om af te vallen omdat je al meer energie verbruikt.

Cafeïne heeft een bewezen verhogend effect op het basaalmetabolisme. Hoe veel effect het heeft is echter afhankelijk van het individu. De toename in verbruik verschilt van insignificant tot een toename van wel 11%. Het effect lijkt af te nemen met het toenemen van de leeftijd.



In het bovenstaande figuur zie je het effect van cafeïne op het rust metabolisme vergeleken met een placebo en cafeïne met een stofje dat de opname blokkeert. De deelnemers zijn gemeten met behulp van de Ventilated Hood. Op de assen zie je links de hoeveelheid energie die verbruikt wordt in kilocalorieën per minuut en onderaan de tijd die is verstreken in minuten.
 

Cafeïne verbetert de vetverbranding

Het grootste deel van de toename in het energieverbruik door cafeïne lijkt te verklaren door een stijging in de vetoxidatie.

Cafeïne stimuleert het centrale zenuwstelsel. Dit lijdt tot een verhoogde afgifte van het hormoon epinephrine, beter bekend als adrenaline. Epinephrine geeft een signaal af aan de vetcellen om vet af te breken en vrije vetzuren af te geven aan het bloed. Zo zorgt cafeïne ervoor dat er meer vrije vetzuren beschikbaar zijn om te gebruiken voor energie met als gevolg een toename in het basaalmetabolisme.
Het effect hiervan is echter lager in individuen met een hoger vetpercentage. Ook blijkt dat ons lichaam gewend kan raken aan cafeïne waardoor deze effecten afnemen.
Grote kans dus dat cafeïne je niet gaat helpen om af te vallen op de lange termijn. Het zou echter wel goed kunnen dat cafeïne je prestatie tijdens het sporten verbetert.

Cafeïne en sportprestaties

Ook de invloed op sportprestaties van cafeïne is enorm verschillend per individu. Daar komt nog eens bij dat het heel lastig te meten is welk effect zorgt voor prestatieverbetering. Dit komt omdat cafeïne op veel manieren invloed heeft op het centrale zenuwstelsel hetgeen je moeilijk apart van elkaar kunt meten.

Mogelijke verklaringen voor de prestatieverbetering door cafeïnegebruik zijn:

Door een toename van vrije vetzuren in het bloed die beschikbaar zijn voor energielevering, bespaar je in de eerste 15 minuten van de inspanning glycogeen. Hierdoor heb je over een langere periode glycogeen beschikbaar voor snelle energie.

Een andere verklaring is dat er onder invloed van cafeïne meer motorunits geactiveerd worden, wat lijdt tot een grotere actiepotentie. Oftewel je kunt meer kracht leveren in een korte periode.

Dan is er tot slot nog de mogelijke verklaring dat cafeïne het prestatievermogen verbetert door de invloed op het centraal zenuwstelsel. Hier heeft cafeïne namelijk tot gevolg dat het gevoel van vermoeidheid tijdens de inspanning wordt overstemd.

Verassend genoeg lijkt bij deze effecten gewenning geen beperkende factor te zijn.


Val een kilo per week af >

Geschreven door: Olivier Schilham - Sportdiëtist i.o.

© 2020 - Alle rechten voorbehouden - MijnVoedingsplan.nl - Algemene voorwaarden - Privacy verklaring - Afvallen - Strakker lijf - Kracht - blog - website door PingOnline