Gezond afvallen: 10 tips zodat het nu wél lukt

Hoe val je af? Dat lees je in deze blog.

Het principe van gewicht verliezen is simpel. Creëer je een negatieve energiebalans, dan zul je gewicht verliezen. Oftewel: eet en drink je minder calorieën dan je verbrandt, dan val je af.


Creëer je een positieve energiebalans, dan kom je in gewicht aan.
Creëer je een energiebalans die in balans is, dan blijf je op hetzelfde gewicht.

Daarom zal ieder dieet dat je volgt, of je het nu uit een boek of van internet haalt, werken.

Tijdens het volgen van het dieet verlies je gewicht, omdat je anders en bewuster eet. Je krijgt minder calorieën binnen. Vaak zijn het echter strenge diëten die veel voedingsmiddelen weg laten waardoor je heel snel veel gewicht verliest. Hierdoor kunnen tekorten ontstaan aan bijvoorbeeld vitamines of andere belangrijke voedingsstoffen.

Daarnaast heb je daardoor vaak weinig energie gedurende dag en dat kan heel vervelend zijn. Al helemaal als je ook nog wil sporten, want bewegen is gezond en helpt bij het afvallen.
Tot slot houd je strenge diëten niet levenslang vol en verval je na het einde van het dieet vaak in je oude eetpatronen. Hierdoor zit het verloren gewicht er zo weer aan.

Maar hoe val je dan gezond en verantwoord af en zorg je ervoor dat je ook goed blijft presteren? Om je daarbij te helpen tref je hieronder een lijst met tips aan.

Val een kilo per week af >

Tips om gezond en verantwoord af te vallen

1. Sla nooit maaltijden over.
Het overslaan van maaltijden lijdt dan wel tot een vermindering van de energie inname, maar zorgt ook voor tekorten in het dagelijks voedingspatroon. Daarnaast is bij het overslaan van maaltijden de kans groter dat je honger krijgt en daardoor vervolgens zin krijgt in ongezonde snacks. Verklein de portiegrootte van alle maaltijden gedurende de dag in plaats van maaltijden over te slaan en blijf gevarieerd eten. Op deze manier voorkom je dat je tekorten ontwikkeld aan bijvoorbeeld vitamines.

2. Stel realistische doelen voor jezelf op en bepaal een realistisch streefgewicht.
Probeer niet te snel te veel af te vallen. Een gewichtsverlies van een halve tot maximaal een hele kilo per week is een gezond en verantwoord streven. Pas hier je doelen op aan. Hoe hoger je vetpercentage is, hoe sneller het kan gaan met afvallen.

3. Ga niet te laag zitten met je energie inname.
Een tekort van 500 – 1000 calorieën per dag lijdt in een week tot een verlies van 0,5 – 1 kilo aan lichaamsgewicht. Ga geen grotere tekorten creëren, want dan kan je niet meer op een gezonde manier afvallen.

4. Zorg dat je voldoende eiwitten binnen krijgt om zo veel mogelijk spiermassa te behouden. De hoeveelheid eiwitten die wordt geadviseerd bij het afvallen is zelfs iets hoger dan wanneer je niet aan het afvallen bent. In de blog over eiwitten kun je daar meer informatie over vinden.

5. Vermijd alcohol.
Alcohol bevat veel energie die het lichaam niet of moeilijk kan verbranden. Daarnaast krijg je door de alcohol vaak trek in vette happen. Lees hier meer over alcohol.

6. Een effectieve manier om de energie inname te beperken is om de vet inname te beperken.
Vet levert van alle voedingsstoffen de meeste calorieën. Je hoeft hiervan dus minder weg te laten om dezelfde hoeveelheid energie te beperken als bijvoorbeeld koolhydraten. Het lichaam heeft bepaalde vetten echter wel nodig dus elimineer het niet volledig.

7. Beperk de koolhydraat inname.
Ook hierbij geldt dat je koolhydraten niet volledig uit je eetpatroon moet weglaten. Koolhydraten zijn je voornaamste energiebron en de enige vorm van energie waarop je hersenen functioneren. Ben je een sporter, ga je naar de fitness of doe je aan krachttraining? Zorg er dan voor dat je in ieder geval 3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht binnen krijgt. Probeer om de koolhydraten zo veel mogelijk in de vorm van vezelrijke producten binnen te krijgen en vermijd toegevoegde suikers.

8. Ben je een wedstrijdsporter? Begin dan met afvallen ruim voor het wedstrijdseizoen.
Zo zorg je ervoor dat je het niet tijdens de wedstrijden met een energietekort moet doen, want met een energietekort kun je soms niet optimaal presteren.

9. Zorg ook tijdens het afvallen voor een volledig herstel na het sporten.

10. De beste manier om af te vallen is om je te laten adviseren en begeleiden door een (sport)diëtist. Hij of zij kan voor jou berekenen wat jouw persoonlijke energiebehoefte is en je helpen met het stellen van realistische doelen. Daarnaast word je begeleid tijdens het afvallen en weet je zeker dat het op een gezonde en verantwoorde manier gebeurt.


Val een kilo per week af >

Geschreven door: Olivier Schilham - Sportdiëtist i.o. 

© 2020 - Alle rechten voorbehouden - MijnVoedingsplan.nl - Algemene voorwaarden - Privacy verklaring - Afvallen - Strakker lijf - Kracht - blog - website door PingOnline