Creatine: hoe en wanneer gebruik je het?

2018 - Creatine is een populair supplement bij sporters, vooral bij krachtsporters.

Het zou zorgen voor meer spieropbouw, meer energie tijdens het sporten en sneller herstel. Er zijn veel onderzoeken gedaan naar de werking van creatine-supplementen. Maar hoe zit het precies?

Resultaat halen met jouw voedingsplan >


Wat is creatine?

Creatine is een stofje dat je lichaam zelf aanmaakt, namelijk in de lever en de nieren. Een man van 70kg heeft circa 120g creatine in zijn lichaam, ongeveer 95% daarvan bevindt zich in de spieren.

Maar je kan creatine ook uit je voeding halen. Je vindt het namelijk in vlees en vis. Creatine speelt een grote rol in het energiesysteem van je lichaam. Wanneer je extra creatine in je lichaam hebt, kan het bij korte en intensieve krachtexplosies van positieve invloed zijn op je prestaties.


Hoe werkt creatine?

Het menselijk lichaam heeft energie nodig. Er is maar één stof die direct energie levert aan je spieren en dat is ATP (adenosinetrifosfaat). De spieren in het lichaam gebruiken ATP dus eigenlijk als brandstof. Wanneer ATP wordt afgebroken, levert dat energie op voor je spierarbeid.

Het lichaam heeft alleen maar een kleine voorraad ATP. Deze voorraad is genoeg voor 2-3 seconden spierarbeid. Wanneer je langer door gaat, moet het tekort aangevuld worden.
Het lichaam gebruikt dan creatinefosfaat (want je lichaam maakt immers zelf creatine aan, handig!). Maar ook aan deze voorraad komt een einde. Na ongeveer 8-12 seconden is de lichaamsvoorraad creatine ook op. Wanneer je dus extra creatine in je lichaam hebt, zorg je ervoor dat je spieren langer door kunnen.

Nu is het niet zo dat je creatine moet suppleren omdat je anders maar 12 seconden optimaal presteert. Het lichaam kan namelijk ook ATP aanvullen met koolhydraten (glucose en glycogeen), vetten en eiwitten. Het suppleren van creatine is een extraatje en geen must.


Heb ik creatine nodig?

Je kan er dus voor kiezen om gebruik te maken voor creatine. Maar maak altijd eerst de afweging of het wel nodig is bij jouw sport.

Creatine speelt een grote rol in de eerste seconden van de spierarbeid. Dat maakt creatine een goede aanvulling bij kracht- en vechtsporten. Ook bij teamsporten en racketsporten kan creatine van waarde zijn. Je sprint dan geregeld. Creatine maakt het je makkelijker om aan het eind van de wedstrijd ook te kunnen sprinten of andere explosieve bewegingen te maken. Dat kan soms het betekenen tussen winnen en verliezen, vooral in de hoogste divisies als de verschillen vaak klein zijn.

Ook bij sprintonderdelen bij bijvoorbeeld atletiek, zwemmen of inline-skaten kan creatine zijn waarde hebben.
Ben je meer een duursporter, dus loop je marathons of zit je drie uur lang op je racefiets? Dan heeft creatine niet echt een toegevoegde waarde.

Er zijn diverse onderzoeken gedaan naar het effect van creatine bij duursporters. Zo is er onderzoek gedaan bij wielrenners. Gedurende 28 dagen gebruikten de wielrenners 3 gram creatine per dag. De wielrenners fietsten twee uur afgewisseld met acht sprints van 10 seconden. De wielrenners die creatine gebruikten, presteerden niet beter dan de wielrenners die geen creatine gebruikten. Verder zijn er nog weinig studies gedaan naar het effect van creatine bij duursporters. Er zal nog meer onderzoek plaats moeten vinden om hier een goede conclusie uit te trekken. Nu lopen de onderzoeksresultaten nog erg uiteen.


Hoeveel creatine heb ik nodig?

De discussie rondom de inname van creatine is al jaren bezig. Ook de wetenschap heeft nog geen eenduidig antwoord op de inname van creatine. In het wereldje van de creatine zijn er twee stromingen omtrent inname, namelijk:

Optie 1: Werken met een ‘’oplaadfase’’ en een ‘’onderhoudsfase’’

- De oplaadfase duurt ongeveer vijf dagen en houdt in dat je 20 gram creatine op een dag suppleert. Dit verdeel je over 4/5 porties.
OF
0,3 gram/kg per dag. Ik weeg 55kg. 0,3 keer 55 = 16,5 gram creatine per dag

- Tijdens de onderhoudsfase daarna, neem je een dosering aan van 0,03 gram/kg per dag. Ik weeg 55kg, dus dan neem ik tijdens mijn onderhoudsfase 0,03*55= 1,65 gram creatine per dag in.


Optie 2: Vanaf dag 1 een gelijke dosering

- Bij deze manier maak je niet gebruik van fases en begin je vanaf dag 1 altijd dezelfde dosering. Hierbij wordt vaak een dosering gebruikt van 2,5/3 gram per dag.

Vaak staan er op verpakkingen dat je 3 gram (of meer) creatine per dag moet nemen. Deze doseringen zijn gebaseerd op gemiddelde. Zo zie je ook dat voor mij hele andere doseringen gelden. Reken dus altijd even na wat voor jou een geschikte dosering is. Wanneer je voor optie 2 kiest, ga dan uit van ongeveer 0,03 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht (0,03kg/kg/dag).

Welke manier is nu het beste? Ook daar zijn de meningen sterk over verdeeld. Optie 1 is gebaseerd oudere onderzoeken en wordt al jaren geadviseerd door sportdiëtisten en sportartsen. Maar in de praktijk is er weinig verschil te zien tussen beide opties. Kijk wat voor jou het beste werkt, beide manieren zijn goed. Mits je je aan de juiste doseringen houdt.


Welke soort creatine moet ik nemen?

Gebruik altijd creatine monohydraat. Deze vorm wordt het beste in het lichaam opgenomen. Welk merk je gebruikt maakt dus ook helemaal niet uit, scheelt weer voor de portemonnee! Ook kan je creatine vinden in poeder- of pilvorm. Dat maakt ook niks uit. Wel is poeder soms wat makkelijker, je kan dat namelijk beter doseren.


Is creatine schadelijk?

Nee, er zijn nog geen heftige bijwerkingen bekend over het gebruik van creatine. Wanneer je te veel creatine neemt, dan kun je last krijgen van diarree en winderigheid. Maar er zijn wel een paar punten die je moet meenemen tijdens het gebruik van creatine, namelijk:

- Creatine zorgt ervoor dat je meer vocht vast houdt. Naast de aanbevolen hoeveelheid vocht van 1,5-2L per dag is het aan te raden om minimaal nog 0,5-1L extra te drinken.
- De werking van creatine wordt bevorderd door koolhydraten. Dus neem het gelijktijdig in met bijvoorbeeld limonade. Maar alleen water volstaat ook.


En nu?

Schakel bij twijfel altijd hulp in van een (sport)arts of sportdiëtist. Die kunnen jou altijd meer vertellen over jouw lichaam, want je kan tenslotte niet alle theorie verhalen op jou als individu.

Maak een goede overweging of creatine daadwerkelijk iets gaat toevoegen in je sport. Alles valt of staat met gezonde en gevarieerde voeding. De basis, daar begint het mee. Daarmee bedoelen we de normale voeding uit je supermarkt. Dat is veruit het belangrijkst. Als je normale voeding niet goed is, heeft suppleren geen enkele zin. Supplementen zijn slechts toevoegingen op je normale voeding.

Heb je hulp nodig bij de goede voeding voor jou? Wij helpen je graag met een voedingsplan om een goede basis te creëren. Dan kunnen we ook aangeven of het voor jou slim is om creatine te gebruiken of niet.

Resultaat halen met jouw voedingsplan >


Geschreven door: Laura Fronik (sporrtdiëtist i.o.)
 

© 2022 - Alle rechten voorbehouden - MijnVoedingsplan.nl - Algemene voorwaarden - Privacy verklaring - Afvallen - Strakker lijf - Kracht - blog - websitebeheer door WebSpeciaal