Spoorelementen in je voeding: de betekenis

2018 - Voeding bestaat uit macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) en micronutriënten. Micronutriënten zijn de vitamines, mineralen en spoorelementen. Er is veel bekend over vitamines en mineralen, maar wat zijn dan precies de spoorelementen?


Resultaat halen met jouw voedingsplan >

Spoorelementen

Spoorelementen zijn micro-elementen waar we maar weinig van nodig hebben per dag. We spreken hier dan over enkele milligrammen en nanogrammen (1 nanogram = 1.000.000 milligram). Hoewel we hier maar weinig van nodig hebben, zijn de stoffen erg belangrijk voor de gezondheid van ons lichaam. Het totale gehalte van spoorelementen in ons lichaam is minder dan 0,1%. Via onze voeding krijgen we veel verschillende spoorelementen binnen, maar niet alle spoorelementen zijn goed voor ons. Wat doen de spoorelementen dan die wel goed voor ons zijn? De belangrijkste functie is het activeren van verschillende enzymsystemen in het lichaam. Hieronder staat een korte beschrijving van de 11 spoorelementen die een wetenschappelijk bewezen functie hebben in het lichaam.

Zink

Dit element is belangrijk voor veel processen in het lichaam. Zonder zink zouden we bijvoorbeeld niet kunnen leven, omdat zink een grote rol speelt in het uitademen van koolzuurgas. Daarnaast speelt zink een belangrijke rol bij het krijgen van energie, de opbouw van eiwitten en zelfs de opbouw van je DNA. Zonder zink zouden we ook niet goed kunnen zien in het schemerdonker.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van zink is bij mannen (22-50 jaar) 10 mg per dag en bij vrouwen (22-50 jaar) 9 mg per dag. Er zijn maar weinig mensen die hier niet aan komen, omdat zink in veel voedingsmiddelen voor komt. Vooral dierlijke producten bevatten zink, maar je kan het ook vinden in noten, granen en rijst.

Spoorelemen         ADH

Koper
Koper wordt het meest gevonden in de lever en het skelet. De lever heeft een voorraad koper opgeslagen. Koper wordt in het lichaam gebruikt voor de opname van het mineraal ijzer, de productie van hemoglobine en het speelt een rol bij de vorming van bot en bindweefsel.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ligt bij volwassenen op 1,5-3,5 mg per dag. Koper komt vooral voor in cacao, oesters en hazelnoten, maar koper is in ontzettend veel voedingsmiddelen te vinden.

Mangaan
Mangaan speelt een belangrijke rol bij veel enzymreacties. Denk hierbij aan het opbouwen van herseneiwitten, het opbouwen van DNA en de vorming van de geslachtsorganen. Er is voor mangaan geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid opgesteld, maar volwassenen dienen ongeveer 2,5-5,0 mg mangaan per dag binnen te krijgen. Dit is vooral te vinden in plantaardige voedingsmiddelen. Belangrijke bronnen van mangaan zijn: graanproducten, peulvruchten, noten, bladgroente en fruit.

Jodium
Het belangrijkste dat jodium doet in het lichaam heeft te maken met de schildklier. De schildklier zorgt voor een hoop processen in het lichaam. Bij een jodiumtekort kan je op den duur last krijgen van een vertraging van alle lichaamsprocessen, een verminderde stofwisseling, het vasthouden van vocht en een tragere hartslag. Het lichaam heeft wel een bepaalde hoeveelheid jodium opgeslagen in de schildklier, dus alleen bij een langdurig jodiumtekort krijg je te maken met bovenstaande klachten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van jodium zit op 150 microgram bij volwassenen. Jodium komt veel voor in brood en gejodeerd zout, omdat de overheid vroeger had besloten dat bakkers jodium toe moesten voegen aan het brood. In Nederland wordt brood veel gegeten, dus door jodium in het brood te doen, kreeg men voldoende jodium binnen.

Fluor
Het lichaam bevat ongeveer 800 milligram fluor. Dit zit vooral in de botten en tanden, waardoor het de botten en tanden steviger en harder maakt. Daarnaast remt fluor ook de bacteriegroei in tandplak. Fluor is expres toegevoegd aan tandpasta, omdat het spoorelement in de mondholte direct wordt opgenomen in het tandglazuur. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van fluor bij volwassenen is 1,5-3,0 milligram per dag. Andere bronnen van fluor zijn voedingsmiddelen uit de zee.

Chroom
Chroom komt maar in kleine hoeveelheden voor in het lichaam, namelijk tussen de 10 en 20 mg. Chroom helpt bij de verbetering van de glucosestofwisseling, de eiwitsplitsing en speelt een rol bij de handhaving van het cholesterolgehalte in het bloed. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zit voor volwassenen op 20-35 microgram. Chroom komt het meeste voor in vlees, lever en volkoren graanproducten.

Kobalt
Kobalt op zichzelf kan niet opgenomen worden door het lichaam. Het spoorelement is onderdeel van vitamine B12 en kan alleen op die manier opgenomen en opgeslagen worden door de lever. Vitamine B12 speelt een rol bij de vorming van bloed en komt vrijwel alleen voor in dierlijke producten. Als we ons houden aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine B12, dan krijgen we ongeveer 6 microgram kobalt binnen. Er is dus geen aanbevolen hoeveelheid voor kobalt opgesteld.

Seleen
Seleen komt voornamelijk voor in de lever, de alvleesklier, het bloed en de nieren. Een volwassene heeft ongeveer 15 milligram seleen opgeslagen in het lichaam. Seleen heeft een ontgiftende werking op het lichaam. Het houdt de groei van kanker tegen, het bevordert de werking van de schildklierhormonen en het voorkomt dat er teveel van het slechte cholesterol ontstaat (LDL-cholesterol). De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ligt op 50-150 microgram. Seleen komt vooral voor in volkorenbrood, granen, kip en schaal- en schelpdieren. Grappig feitje: de typische knoflookgeur is afkomstig van seleen.

Molybdeen
Een spoorelement waar je niet vaak iets over hoort, is molybdeen. Het geeft echter wel een belangrijke rol in het lichaam, namelijk het verbranden van vetzuren en het ontgiften van alcohol. Molybdeen heeft geen officiële aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, maar een volwassene dient toch 75-250 microgram binnen te krijgen. Molybdeen is voornamelijk te vinden in linzen, bloemkool, spinazie en zilvervliesrijst.

Silicium
Silicium is belangrijk bij alle lichaamsonderdelen waarbij collageen in het spel is. Denk hierbij aan de huid, haren, gewrichtsbanden, botten en pezen. Ook voor silicium is geen officiële aanbevolen dagelijkse hoeveelheid opgesteld, maar er wordt uitgegaan van 5-20 milligram per dag. Bronnen van silicium zijn: volkoren graanproducten en wortelgroenten.

Vanadium
Het lichaam bevat ongeveer 100 microgram vanadium. Dit zit verspreid over het hele lichaam in plaats van dat een orgaan veel van het element bevat. Vanadium wordt weleens voorgeschreven aan diabetespatiënten, omdat het de werking van insuline bevordert. Daarnaast speelt het een rol bij de groei en opbouw van het skelet en de tanden. Ook voor vanadium is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vastgesteld, maar bij een gevarieerd voedingspatroon krijg je tussen de 10 en 60 microgram vanadium binnen. Bronnen hiervan zijn: boekweit, peterselie, sojabonen en olijfolie.


Resultaat halen met jouw voedingsplan >

Geschreven door: Birgit Wiersma & Bob ter Haak - Sportdiëtisten