Spierpijn voorkomen door voeding? - Simone

2018 - Iedere sporter heeft gevarieerde en gezonde voeding nodig om zijn of haar sportprestaties te verbeteren en om vervolgens optimaal te herstellen. De vraag is: wat zijn de gevolgen van een onjuiste voedingskeuze rondom het sporten? En heeft voeding invloed op het voorkomen of verminderen van spierpijn? In deze voedingstip geven we daar antwoord op zodat jij minder last hebt van spierpijn.

Zó veel eiwit en calorieën heb jij nodig >

 
Spiermassa opbouwen

Krachtsporters hebben het doel om spiermassa op te bouwen. Vaak wordt gedacht dat een zeer hoge eiwitinname de opbouw van spiermassa bevordert. Vandaar dat de nadruk wordt gelegd op eiwitrijke voeding, bestaande uit bijvoorbeeld kip, tonijn en noten. Uit onderzoek blijkt echter dat een gezond en gevarieerd voedingspatroon ook al voldoende eiwitten levert voor een krachtsporter. De producten die hiervoor zorgen zijn onder andere zuivelproducten, vlees, gevogelte en vis.

Eiwitten rondom je inspanning

Een te hoge of te lage inname van eiwitten rondom de inspanning kan verschillende gevolgen hebben.
Een te hoge eiwitinname kan leiden tot een toename van lichaamsvet. Eiwitten leveren namelijk energie. Als er meer energie beschikbaar is dan dat er verbrandt wordt, wordt de overtollige energie opgeslagen als lichaamsvet. Als er een tekort aan eiwitten ontstaat, gaat het lichaam op een andere manier energie vormen. De spiereiwitten worden aangetast, waardoor juist spierweefselafbraak plaatsvindt.

Koolhydraten

Het belang van koolhydraten wordt vaak onderschat, terwijl ze noodzakelijk zijn om spieropbouw te realiseren. Koolhydraten zijn de belangrijkste voedingsstoffen voor de spieren. Uit de koolhydraten wordt energie gehaald, welke de spieren gebruiken, om goed te kunnen functioneren.
Een tekort aan koolhydraten kan leiden tot afbraak van spiereiwit. Afbraak van spiereiwit resulteert in afbraak van spierweefsel en hierdoor neemt de spiermassa af. Net als bij een overschot aan eiwitten, worden overtollige koolhydraten opgeslagen als lichaamsvet.


Vetten

Qua vetinname geldt het advies om deze voedingsstof niet te schrappen. Maar de inname moet ook niet te hoog zijn. Vet levert (in vet oplosbare) vitamines voor het lichaam. Een tekort aan vet in de voeding leidt tot een tekort aan deze vitamines. Ook kan een beperkte vetinname, in combinatie met een laag gehalte aan lichaamsvet, leiden tot lichamelijke en psychische klachten. Een te hoge inname aan vet zorgt in geval van een overschot aan energie voor opslag in de vorm van lichaamsvet.

Ondanks een gezond en gevarieerd voedingspatroon, treedt er vaak spierpijn op na de training. Kan voeding spierpijn voorkomen of verminderen?


Oorzaken spierpijn

Spieren hebben zuurstof en voedingsstoffen nodig om te functioneren. De voedingsstoffen die voornamelijk gebruikt worden door de spieren zijn koolhydraten. Bij verbranding van koolhydraten met zuurstof, zal men geen spierpijn ervaren. Wanneer er geen zuurstof beschikbaar is, ontstaat er melkzuur. Wanneer het melkzuur niet voldoende afgevoerd wordt door het bloed, zal het zich ophopen in de spieren. Deze ophoping van melkzuur veroorzaakt de spierpijn.
Ook kan spierpijn optreden door kleine spierscheurtjes, die ontstaan na een belasting van de spieren tijdens een training. Om toename van spiermassa te bereiken, worden spieren door middel van krachttraining beschadigd. Door belasting van de spieren, worden ze sterker en zullen ze groeien. De (over)belasting van de spieren wordt ervaren als spierpijn.

Zó veel eiwit en calorieën heb jij nodig > 


Vitamines en spierpijn

De vitamines B, C, D en E kunnen invloed hebben op het voorkomen en/of verminderen van spierpijn. Daarnaast spelen de mineralen Magnesium en Zink een rol bij spierpijn.
Vitamine B zorgt voor een optimale spierwerking. Deze vitamine kan je binnen krijgen via fruit, vlees(waren) en graanproducten. Vitamine C, voornamelijk aanwezig in fruit, zorgt voor vermindering van schade. Het voldoende binnenkrijgen van vitamine C en E zorgen beide voor vermindering van spierpijn. Vitamine E kun je binnen krijgen via groenten, fruit en noten.
Het is belangrijk om voldoende vitamine D binnen te krijgen, want een tekort kan spier- en botpijn veroorzaken. Vitamine D komt voornamelijk voor in producten als vette vis en bak- en braadproducten.
Het mineraal Magnesium helpt het lichaam herstellen en zorgt voor minder gevoelige spieren. Dit mineraal kan je binnen krijgen via peulvruchten, zaden en noten. Een zinktekort leidt tot een niet optimale koolhydraatstofwisseling, waardoor verzuring in de spieren optreedt. Zink zit in peulvruchten, volkorenbrood en rijst.


Aminozuren

Ook kunnen de aminozuren (dit zijn de bouwstenen van eiwitten) glutaminezuur, taurine en carnitine invloed hebben op spierpijn. Glutaminezuur en taurine zorgen voor herstel en carnitine zorgt ervoor dat de spieren voldoende energie hebben. Daarnaast is uit onderzoek gebleken dat gember een pijnstillende werking kan hebben bij spierpijn na het sporten.


Vocht

Ten slotte is vocht belangrijk om afvalstoffen vanuit de spieren af te voeren.

Conclusie

Varieer en zorg dat je de volgende producten in voldoende mate binnen krijgt: groente, fruit, zuivelproducten, noten, vis, vlees en graanproducten. Daarmee voorkom je ongewenste effecten en hoogstwaarschijnlijk de ergste spierpijn.
Mijn tip: blijf lekker sporten en zorg dat je training en voeding op elkaar afgestemd zijn.


Zó veel eiwit en calorieën heb jij nodig >

 

Samenvatting:

1. Oorzaken van spierpijn zijn ophoping van melkzuur in de spier en spierschade (nodig om spiermassa op te bouwen).
2. Eiwitinname vaak te laag of te hoog.
3. Te weinig koolhydraten zorgen voor spierafbraak.
4. Te veel koolhydraten kunnen zorgen voor opslag van lichaamsvet.
5. Check je vetinname: te veel of te weinig komt vaak voor onder krachtsporters.
6. De juiste hoeveelheid vitamines, mineralen en aminozuren kunnen helpen om spierpijn te verminderen.
7. Drink voldoende vocht om afvalstoffen vanuit de spieren af te voeren.

 

Geschreven door: Simone Langelaan (sportdiëtist)            

 

 

© 2022 - Alle rechten voorbehouden - MijnVoedingsplan.nl - Algemene voorwaarden - Privacy verklaring - Afvallen - Strakker lijf - Kracht - blog - websitebeheer door WebSpeciaal