2018 - Hier deel 4 van de cursus Sportvoeding: Vitamines en mineralen.
Welke vitamines en mineralen moet je extra binnenkrijgen? Wat doet het in je lijf en wat gebeurt er bij een tekort en overschot van een vitamine of mineraal?
Je kunt de tekst lezen of relaxed kijken naar de video. De inhoud is hetzelfde. Veel plezier :)
Deel 1 van de videocursus kun je hier zien. Jouw koolhydraatbehoefte.
Deel 2 van de videocursus kun je hier zien. De juiste vetten.
Deel 3 van de videocursus kun je hier zien. Eiwitten en sport.
Resultaat halen met dit voedingsplan >
Wat zijn vitamines en mineralen?
Vitamines en mineralen zijn stoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in ons eten en drinken.
Wanneer je onvoldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt, ben je sneller vermoeid en word je sneller ziek. Dit heeft een nadelig effect op je sportprestaties.
Veel sporters denken ‘meer vitamines, hoe beter de prestatie’ of ‘baat het niet, schaadt het niet.’
Uit onderzoeken die tot op heden zijn verricht, blijkt echter dat niet zomaar kan worden geconcludeerd dat extra vitamines de sportprestatie verbeteren.
Bij dagelijkse trainingen kan de behoefte aan een aantal vitamines verhoogd zijn. Dat vraagt om een bewuste voedselkeuze.
In dit filmpje worden verschillende vitamines en mineralen uitgelicht die belangrijk zijn voor jou als sporter.
B-vitamines
De B-vitamines spelen een belangrijke rol bij de stofwisseling van koolhydraten, eiwitten, vetten, de hormoonwerking en de aanmaak van rode bloedlichaampjes. Rode bloedlichaampjes heb je nodig voor het zuurstoftranssport naar de spieren.
Wanneer je veel en intensief traint, heb je een meer energie nodig en een verhoogde behoefte aan vitamine B1, B2, B3 en B6. Als je gevarieerd eet, krijg je voldoende vitamines binnen.
Een gebrek kan leiden tot een veelheid aan klachten: snelle vermoeidheid, spierzwakte, prikkelbaarheid, concentratiegebrek, slaapproblemen, huidproblemen, maag- en darmklachten, bloedarmoede en het herstel na lichamelijke inspanning zal minder snel verlopen. Het is daarom voor sporters belangrijk dat de opname van vitamine B optimaal is.
Vitamine A
Kracht- en duursporters hebben niet meer vitamine A nodig dan niet-sporters. Sporters die bezig zijn met vermageren of afvallen, lopen wel de kans op een gebrek aan vitamine A als zij kiezen voor heel weinig vet in de voeding door magere melk en melkproducten, brood zonder margarine en halvarine, geen of magere jus, uitsluitend mager vlees en magere vleeswaren te eten. Zo missen zij de belangrijkste bronnen van vitamine A.
IJzerinname bij vrouwen
Ben je een vrouw? Dan is het belangrijk om aandacht te besteden aan je ijzerinname. Vrouwelijke duursporters hebben over het algemeen een lagere energie-inname en een hogere ijzerbehoefte dan mannen – door verliezen via de menstruatie.
Wanneer je ook nog vegetarisch eten, wordt het risico op een ijzertekort nog groter.
Voor vrouwen is het daarom zinvol om extra aandacht te besteden aan de opname van ijzerrijke voedingsmiddelen en te letten op de combinatie met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C. Vitamine C bevordert namelijk de ijzeropname.
Onafhankelijk voedingsadvies over vitamines en mineralen
Mijnvoedingsplan.nl is onafhankelijk en daarom noemen wij geen merken of webshops. Alleen een onafhankelijk advies is een waardevol advies vinden wij. Onze visie is dat je zoveel mogelijk voedingsstoffen uit je basisvoeding moet halen en dat supplementen soms een aanvulling kunnen zijn.
Resultaat halen met dit voedingsplan >
Vitaminesupplementen: risico’s van te veel vitamines
Supplementen bestaan uit synthetische of industrieel geproduceerde vitamines, mineralen of bioactieve stoffen. Deze hebben dezelfde werking als de vitamines en mineralen die van nature in onze voeding voorkomen.
Veel sporters gebruiken onnodig en te veel voedingssupplementen. Zij krijgen meestal al voldoende vitamines en mineralen binnen door gevarieerd te eten. Zonde van het geld, vinden wij!
Wanneer je supplementen gebruikt, is het belangrijk te weten dat te hoge doseringen van een aantal vitamines je sportprestaties en gezondheid nadelig kunnen beïnvloeden.
Zo kan langdurig gebruik van vitamine A, D en vitamine B6 schadelijk zijn. Een te hoge dosering vitamine B6 kan leiden tot afwijkingen aan het zenuwstelsel en tot verslechtering van het geheugen leiden. Een te hoge vitamine A inname kan leiden tot leverschade.
Teveel calcium, magnesium, zink, koper, jodium en selenium kan ook schadelijk zijn.
Een langdurige inname van teveel zink kan leiden tot onder andere bloedarmoede en een vermindering van je weerstand. Een teveel aan calcium verstoort de opname van voedingsstoffen zoals ijzer en magnesium en kan nierstenen veroorzaken.
Bovengrens vitamine-inname
Er zijn supplementen op de markt met doseringen ver boven de aanvaardbare bovengrens. Bij gebruik van vitaminepreparaten wordt geadviseerd niet meer dan 1 keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te nemen. Op het etiket staat de hoeveelheid in verhouding tot de ADH.
Antioxidanten
Sportvoedingspreparaten die vandaag de dag in de belangstelling staan, zijn antioxidanten.
Antioxidanten zijn stoffen zoals de vitamines E en C en spoorelementen zoals seleen.
Antioxidanten vangen vrije radicalen weg. Dit zijn agressieve stoffen die in ongunstige gevallen schade kunnen geven aan cellen en weefsels tijdens zware lichamelijke inspanning. Antioxidanten helpen tegen deze beschadiging, maar of het de sportprestatie verbetert, is tot op heden niet aangetoond.
Wél neemt door training de capaciteit van het lichaam om vrije radicalen onschadelijk te maken toe. Kenmerk van producten met antioxidanten is dat ze vaak erg hoge dosseringen van deze stoffen bevatten.
Risicogroepen
Er zijn bepaalde groepen die meer kans lopen dat de gewone voeding onvoldoende vitamines bevat. Dit zijn sporters die intensief trainen, kinderen jonger dan 12 jaar die een uur of meer per dag aan sport doen én sporters die willen afvallen of lange tijd weinig eten. Zij kunnen het beste een persoonlijk advies aanvragen.
Resultaat halen met dit voedingsplan >
Video en tekst zijn gemaakt door: Bob ter Haak & Melissa Vissie (sportdiëtisten)